Monte uma dieta para uma mulher de 64 kg, composta de: Carbo

Aqui está um exemplo de uma dieta equilibrada para uma mulher de 64 kg, que atinge as metas de macronutrientes e utiliza os alimentos que você listou:

Cálculo de Macronutrientes

Peso: 64 kg

• Carboidratos: 6 a 8 g/kg/dia
• 384 a 512 g/dia

• Vamos ajustar para 450 g/dia (média).

• Proteínas: 1,2 a 2 g/kg/dia

• 77 a 128 g/dia

• Vamos ajustar para 110 g/dia (média).

• Gorduras: 1 a 2 g/kg/dia

• 64 a 128 g/dia
• Vamos ajustar para 80 g/dia (média).

Exemplo de Cardápio Diário

Café da Manhã

• 2 ovos cozidos

• Calorias: 156 kcal, Proteínas: 12 g, Carboidratos: 1 g, Gorduras: 10 g

• 2 fatias de pão integral

• Calorias: 140 kcal, Proteínas: 6 g, Carboidratos: 28 g, Gorduras: 2 g

• 1 banana média

• Calorias: 105 kcal, Proteínas: 1 g, Carboidratos: 27 g, Gorduras: 0 g

• 200 ml de leite desnatado

• Calorias: 70 kcal, Proteínas: 7 g, Carboidratos: 10 g, Gorduras: 0 g

Subtotal Café da Manhã

• Calorias: 471 kcal
• Proteínas: 26 g
• Carboidratos: 66 g
• Gorduras: 12 g

Lanche da Manhã

• 1 maçã média

• Calorias: 95 kcal, Proteínas: 0 g, Carboidratos: 25 g, Gorduras: 0 g

• 1 scoop (30g) de whey protein

• Calorias: 120 kcal, Proteínas: 24 g, Carboidratos: 2 g, Gorduras: 1 g

Subtotal Lanche da Manhã

• Calorias: 215 kcal
• Proteínas: 24 g
• Carboidratos: 27 g
• Gorduras: 1 g

Almoço

• 150 g de filé de tilápia grelhado

• Calorias: 165 kcal, Proteínas: 33 g, Carboidratos: 0 g, Gorduras: 3 g

• 150 g de arroz integral cozido

• Calorias: 174 kcal, Proteínas: 4.5 g, Carboidratos: 36 g, Gorduras: 1.5 g

• 100 g de brócolis cozidos

• Calorias: 34 kcal, Proteínas: 3 g, Carboidratos: 7 g, Gorduras: 0.5 g

• 100 g de feijão cozido

• Calorias: 127 kcal, Proteínas: 8 g, Carboidratos: 22 g, Gorduras: 0.5 g

Subtotal Almoço

• Calorias: 500 kcal
• Proteínas: 48.5 g
• Carboidratos: 65 g
• Gorduras: 5.5 g

Lanche da Tarde

• 30 g de nhoque cozido

• Calorias: 29 kcal, Proteínas: 1 g, Carboidratos: 7 g, Gorduras: 0 g

• 1 pera média

• Calorias: 102 kcal, Proteínas: 1 g, Carboidratos: 27 g, Gorduras: 0 g

Subtotal Lanche da Tarde

• Calorias: 131 kcal
• Proteínas: 2 g
• Carboidratos: 34 g
• Gorduras: 0 g

Jantar

• 150 g de frango grelhado

• Calorias: 330 kcal, Proteínas: 39 g, Carboidratos: 0 g, Gorduras: 7 g

• 150 g de batata doce cozida

• Calorias: 135 kcal, Proteínas: 3 g, Carboidratos: 31 g, Gorduras: 0 g

• 100 g de abobrinha cozida

• Calorias: 17 kcal, Proteínas: 1 g, Carboidratos: 3 g, Gorduras: 0 g

Subtotal Jantar

• Calorias: 482 kcal
• Proteínas: 43 g
• Carboidratos: 34 g
• Gorduras: 7 g

Ceia (opcional)

• 1 scoop (30g) de whey protein
• Calorias: 120 kcal, Proteínas: 24 g, Carboidratos: 2 g, Gorduras: 1 g

Subtotal Ceia (opcional)

• Calorias: 120 kcal
• Proteínas: 24 g
• Carboidratos: 2 g
• Gorduras: 1 g

Totais Diários (sem a Ceia):

• Calorias: 1.405 kcal
• Proteínas: 143 g
• Carboidratos: 226 g
• Gorduras: 26 g

Totais Diários (com a Ceia):

• Calorias: 1.525 kcal
• Proteínas: 167 g
• Carboidratos: 228 g
• Gorduras: 27 g

Considerações Finais

• Carboidratos: Para atingir o objetivo desejado de 384 a 512 g, considere adicionar mais porções de arroz, batata, macarrão ou outros alimentos que contenham carboidratos.
• Proteínas: A ingestão de proteínas está adequada e pode ser ajustada conforme necessário.
• Gorduras: Se for necessário ajustar a ingestão de gordura, considere adicionar azeite de oliva ou sementes.

Obs: É sempre recomendado que você consulte um nutricionista para personalizar a dieta de acordo com suas necessidades e objetivos específicos, além de garantir uma variedade de alimentos na dieta.