Bicicleta ergométrica, qual ideal de tempo e carga?

Olá, Fernando! Como vai? Não há como estabelecer uma regra sobre tempo e intensidade de uma atividade sem uma avaliação física completa, pois temos nossa individualidade biológica e cada organismo responde de maneira diferente a determinado estímulo, mas com base em suas informações, podemos ter uma ideia de planejamento inicial. O ideal é que você inicie intercalando intensidades. Exemplo: 3min em intensidade baixa, alternando com 45seg a 1min de intensidade moderada a alta e em seguida retornando à intensidade inicial. Como você caminhava 1h, a tendência é que haja uma adaptação rápida do seu corpo. Faça esse processo de 3 a 4 vezes por dia, sempre procurando aumentar a intensidade e tempo de permanência na atividade, dessa forma: se na primeira semana fez 3min por 1min, na segunda semana procure fazer 3min por 2min e assim progressivamente. Não pular etapas é sempre o melhor método, além de evitar lesões e outros comprometimentos. Espero ter ajudado. Conheça meu perfil aqui no site. Trabalho com consultoria esportiva on- line com um aplicativo de treino, caso deseje acompanhamento profissional. Grande abraço e bom treino. Rogerio Perin Personal Trainer

Olá Fernando, como vai? Espero que esteja muito bem.

 

Com base nas informações passadas por você, a prática regular de atividade física torna-se mais essencial para uma melhor qualidade de vida e autonomia, que com o passar dos anos fica cada vez menor.

 

Faz-se necessário uma avaliação física para avaliar mais profundamente seu histórico pessoal e avaliar as questões físicas principalmente, como histórico de lesões etc., para que você tenha uma mensuração especifica quanto a carga e intensidade durante o exercício em uma bicicleta ergométrica. 

 

Com base na pouca informação passada e considerando que não haja histórico de dores provocadas por lesões, hereditariedade ou doenças que são mais comuns em idade mais avançada, sugiro que mensure o seu treino da seguinte forma:

 

- Utilize uma escala de esforço físico considerada de 1 a 10, onde 1 é a intensidade considerada leve e 10 muito intenso.

 

- Mantenha um treino de 30 minutos diário, onde, os 5 minutos iniciais seriam o aquecimento, onde seu esforço se mantém na escala de até 4, os proximos 20 minutos a escala se mantem entre 5 e 7 para que possa se recompor e ter uma melhor respiração sem se tornar ofegante, e os 5 minutos finais ocorre a desaceleração, onde se mantém na escala de esforço de 1 a 4.

 

- Controle a respiração para que não se torne ofegante e não tenha dores abdominais devido ao esforço excessivo do diafragma na hora da respiração.

 

Qualquer dúvida me coloco à disposição.

 

Um forte abraço e bom treino!

Olá Fernando,

As informações passadas servem para início de delineamento de um programa de treino. No entanto, ainda são rasas. 

Sempre haverá necessidade de mais informações, muitas obtidas por meio de avaliação física.

Por ser diabético tipo 2, ter 62 anos de idade e histórico de problema vascular, o ideal é que faça exercícios com regularidade (o que parece já estar acontecendo).

Minha sugestão é que mantenha a caminhada e intercale em dias com a bicicleta. 

Tenho um artigo no blog do PROFES que fala sobre Exercicio-fisico-para-diabeticos-tipo-2 (só clicar no link), baseado em dados de artigo científico.

Sugiro que adquira um frequencímetro cardíaco a fim de controlar o grau de esforço com maior propriedade do que pura e simplesmente pela percepção subjetiva de esforço.

Inicie o exercício na bicicleta em um ritmo 1/1 que seria mais ou menos 1 ciclo por segundo, um ritmo cadenciado normal, com carga neutra. Sustente por 5 minutos e se ao conversar ou falar não ficar ofegante pode acrescentar um pouco de carga a fim de que atinja um nível moderado (percepção subjetiva já que não temos parâmetros de VO2, Limiares e FC para controle).

O teste da fala e desconforto respiratório deverá ser seu controle para manutenção de uma carga ótima para ficar de 20 a 60 min em exercício, utilizando os minutos finais para reduzir a carga e terminar com mais calma.

Sugiro que conheça meu perfil aqui no site ou por outros meios, afinal, seu caso requer maior cuidado e controle.

Trabalho com o assunto grupos especiais no Ensino superior, que envolve diabéticos, hipertensos, doentes coronarianos, etc.

Trabalho também com assessoramento remoto online, caso deseje acompanhamento profissional.

Um abraço.