Qual é mais impactante para emagrecer: dieta ou exercício?

minha dúvida é referente ao emagrecimento.  eu li 2 artigos (deixarei eles embaixo) que : 1 deles afirma que a dieta é muito boa para a saúde. E os 2 afirmam que fazer apenas a dieta (sem exercicio), faz com que o nosso corpo se adpte ao deficit calórico imposto pela dieta, ou seja: o corpo passa a gastar menos energia. Além deses artigos, eu vi um podcast onde o Dr Tim Spector explica a visão dele sobre o emagreciemnto. e bom... ele diz que o exercicio nao te ajuda  a perder peso, o que te ajuda a perder peso são os alimentos que voce come,  ou seja, alimentos saudáveis. ele diz isso porque o alimento saudável ajuda na diversidade das bacterias microintestinais e na função delas, diminuindo a fome por alimentos nao saudaveis, alem de: regular  o metabolismo , melhorar o sistema imune do corpo  e etc. Além desse medico, tem um outro medico que esqueci o nome (ele é britanico ou americano) que afirma que apenas a dieta ajuda a emagracer (sobre o exercicio: ele diz que ajuda, mas que a dieta é muito mais importate e funcional). E por fim, eu tinha conhecido a natatsha océane no youtube. ela explica sobre emagrecimento e coisas fitness no canal dela. por maiss que ela nao seja uma nutricionista, ela , nos videos, explica tudo com base em artigos (confesso que nao li todos os artigos do video especifico que ela ensina sobre perder peso porque tem muito artigo). sei que tem que ler eles para ver a validade do estudo e etc, pois tem gente na midia que se baseia com qualquer artigo, sem nem saber como o estudo foi construído e etc. e bom, no video da natasha (deixarei o video dela embaixo), ela fala que a dieta tambem é  boa, de fato, mas ela explica que a melhor maneira de perder peso é voce praticar exercicio fisico, logo voce contrói musculo e acelera seu metabolismo. E pra concluir: eu fui atras de referencias que sustentam a visao do Dr Tim Spector, e bom... achei 5  artigos  (eu achei mais , mas nao os li) que mostram que o efeito do exercicio nao é significativo para a perda de peso. porem, em alguns estudos, é mostrado que o exercicio tem mais impacto na perda de gordura apenas. claro, houve em alguns estudos que houve diminuição de gordura a mais em grupos que fizeram exercicio (ocorreu na maioria dos estudos), mas nao foi significativa.  e PRA finalizar, eu queria saber se alguém que sabe sobre nutrição consegue me ajudar nessas dúvidas: qual é mais impactante para emagracer: dieta ou exercicio ? E é possível emagrecer apenas com dieta? E fazer apenas dieta sem exercicio faz com que voce matenha o peso e nao perca peso? obs: desculpa por colocar videos como referencia. ah, e eu nao li apenas isso, ja li em alguns foruns, outros artigos e ate alguns sites, como healthline e outros sobre perca de peso com dieta sem ou com exercicio. e desculpa pela minha escrita.

referencias:

dois artigos que eu li: (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841/)  <--- neste estudo, pode-se interpretar q  a dieta faz bem no emagrecimento nesse artigo. mas me baseei nele falando sobre a adaptção do corpo referente ao gasto de energia,  nao no estudo em si. e (https://www.scielo.br/j/abem/a/S6DYxPC64ygz6r9h56DXzzk/) <--- esse é o que fala que a dieta faz bem  para a saúde também. me baseei nele tambem pra falar sobre a adaptação do corpo referente ao gasto de energia do corpo.

video da natasha (https://www.youtube.com/watch?v=gWocc7i77oM)

sobre o Tim spector, eu olhei a explicação dele em um podcast. aqui esta o link: https://www.youtube.com/watch?v=Ok0XUnbphcc&t=3267s

arigos sobre o efeito nao significativo no exercicio: 

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634841/)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5161655/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4568993/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.13256

https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed